Yaz yaklaşıyor.. İşte tok tutan besinler

Daha uzun süreli tokluk için yüksek posa ve sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Bu ihtiyacı giderirken tercih ettiğimiz besinler sağlığımızı etkiliyor. Yüksek posa ve sağlıklı yağlar içeren gıdalar hem sağlıklı olmamızı hem de kilo kontrolünü sağlıyor

Yaz yaklaşıyor.. İşte tok tutan besinler
16 Şubat 2016 Salı 12:22

Yrd. Doç. Dr. Yonca Sevim
yoncasevim.com

Yüksek posalı besinlerin sindiriminde çiğneme süresi, midede öğütülme, bağırsakta sindirim ve emilim için geçen süre daha uzundur. Midemizde daha fazla hacim kaplayarak doluluk hissinin oluşmasını daha kolay sağlarlar. Bağırsaklarda emilim hızları düşük olduğu için kan şekeri ve kan kolesterol düzeylerinin dengelenmesinde de önemlidirler. Ayrıca kan şekerimizin hızlı yükselip hızlıca düşmesini engellerler, dolayısıyla daha geç sürelerde acıkmamıza yardımcı olurlar. Sindirim için daha çok kalori gerektirdiğinden vücudunuzun daha çok kalori yakmasını sağlarlar ve kilo kaybına yardımcıdırlar. Bağırsaklarda hacim oluşturarak dışkılamayı düzenli hale getirirler ama en önemlisi bağırsakların ölü hücrelerden ve atık maddelerinden daha kolay temizlenmesini sağlarlar. Tokluk hissinin diğer sorumlusu ise yağlardır. Yağsız öğün tüketen kişiler kısa süre içinde yine acıkırlar. Sağlıklı yağlar ile hem tok kalıp hem de bağışıklığımızı destekleriz. Sizin için seçtiğim posası yüksek, sağlıklı yağ içeren tok kalmanızı sağlayacak gıdalar...


1 BARDAK AHUDUDU 11 GRAM POSA
Bu meyve için posa ve antioksidanların buluşması diyebiliriz. 1 bardak ahudududa yaklaşık 11 gram posa vardır. Ayrıca yüksek oranda C vitamini içerir. 15 gr. şekerleme ya da 1 yemek kaşığı sürmelik çikolata, 1 su bardağı ahududu ile aynı kaloriye sahip olup hiç posa içermez, üstelik yedikçe daha da fazla yemenize sebep olur.


MİNERAL VE VİTAMİN KAYNAĞI: KIVIRCIK LAHANA
Hem antioksidan hem de posa paketidir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden olduğu için folik asit içeriği de yüksektir. Kalsiyum, potasyum, fosfor, demir, A,E,C ve K vitamini ile betakaroten ve luteinin zengin bir kaynağıdır. Damarlarınızı da korur! Salata ve smoothie içeriklerinde muhakkak kullanın.


PATATES KIZARTMASINA KARŞI BROKOLİ
Antioksidan bombası bu sebze kanserle savaşırken midenizi de doldurur. 1 kase haşlanmış brokoli yaklaşık 5 gram posa içermektedir. Aynı miktardaki patates kızartması 23 kat daha fazla kalori, 40 kat yağ ve 100 kat daha fazla sodyum içermektedir. Tabak kenarına istedikleriniz çok önemli.


SALATALARA ARMUT EKLEYİN
1 orta boy armut 6 gram posa içerir. 200 gram armut sadece 100 kaloridir. Hamur işi ve şerbetli bir tatlı yemektense armuttan yapılan bir tatlıyı tercih edin. 1 adet baklava 130 kaloridir ve kan şekerinizi hızlıca yükseltir. Bağırsak temizliğiniz için önemli bir besindir. Salatalarınıza armut küpleri ekleyin.


MAYONEZ YERİNE HUMUS
Kuru baklagiller posanın zengin kaynaklarıdır. Humus da en güzel örneklerden biridir. Tam buğday sandviçleriniz içine süreceğiniz humus ile daha yüksek posa, protein, kalsiyum ve A vitamini alırsınız. Şimdi mayonez mi humus mu, bir kez daha düşünün.Örneğin ara öğünde 3 kaşık humusa daldırılmış bir adet çiğ havuç daha da yüksek posa demektir.


YEMEKLERDEN ÖNCE ÇİĞ BADEM
Yağlı tohumlar, posa, omega 3 ve proteinin zengin kaynaklarıdır. İçerdiği sağlıklı yağlar sayesinde, yemeklerden yarım saat önce tüketilen 5 adet badem daha çabuk doymanızı sağlayarak kilo kaybına yardımcı olur. Bademlerin tuzsuz ve çiğ olması gerekmektedir. 5 adet badem 10 gramdır ve 1,5 gram posa ve yüksek oranda demir ve kalsiyum içerir. 1 yemek kaşığı tereyağı 10 gram olup 90 kaloridir ve hiç posa içermez.


KAN ŞEKERİNİ DENGELEYİN
Besin değeri yüksek olan elma posanın da zengin bir kaynağıdır. 1 orta boy elma 200 gramdır ve 5 gr. posa içerir. Kan şekerinizi ve kolesterolü dengeler, sindirime yardımcıdır. İster tazesini ister kurusunu tercih edin. Yanımızda taşıması en kolay meyvedir. “1 adet elma mı yoksa şekerli bir bisküvi mi?” derseniz. 100 gr. kremalı beyaz bisküvi yaklaşık 500 kaloridir ve 1 gr. bile posa içermez.


POSA ZENGİNİ YULAF
kahvaltıya ekleyeceğiniz yulaf daha uzun süre tok tutar. Beyaz ekmeğe kıyasla; yulaf yüksek posanın yanında magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum ihtiyacınızı karşılarken çok daha düşük miktarda tuz almanızı sağlar. Kan şekeri ve kolesterolü dengeler.


MERCİMEK
Özellikle pişmiş ve sonradan soğumuş mercimeklerin var olan yüksek posası daha da dirençli hale gelir. Salatalarınıza veya çorbalarınıza haşlanmış mercimek ekleyerek hem besleyici özelliği artırın hem de daha tok kalın. 1 yemek kaşığı beyaz pirinç ile 1 yemek kaşığı mercimeğin arasındaki fark nedir mi? 1 yemek kaşığı mercimek, aynı miktardaki pirincin 5 katı protein, 10 katı posa, 8 katı potasyum, 12 katı kalsiyum ve demir içermektedir.


AVOKADO NEDEN OLMASIN
İçeriğindeki sağlıklı yağlar, yüksek mineral içeriği ve posası sizi tok tutacaktır. Öğle yemeğinden önce yarım avokado yiyen kadınların, aynı kaloride avokadosuz yemek yiyenlere kıyasla daha geç acıktığı ve kilo denetiminde daha başarılı olduğu tespit edilmiştir. Şimdi 1 yemek kaşığı krem peynir mi yoksa avokado mu? Krem peynir hem doymuş yağlardan ve sodyumdan yüksek hem de posasız bir gıdadır.


CHİA TOHUMU
B vitaminleri, mineraller, kalsiyum, posa, omega 3 yağ asitlerini yüksek oranda içerir. 1 yemek kaşığı (10 gr.) tohum 5 gr. posa içerir. Öğünlerde çorbalara, salatalara, yoğurtlara, smoothielere katın, posa miktarınızı artırın. 10 gr. chia tohumu 50 kaloridir. 1 adet poğaça 60 gr. ve 260 kaloridir ama 1 gr. dahi posa içermez üstelik kalori içeriği daha çok yağlardan gelmektedir.


İlgili Galeriler
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.